Die besten Tipps zum Muskelaufbau

Muskelaufbau ist das oberste Ziel für jeden Bodybuilder. Doch in der Aufbau Phase soll möglichst kein zusätzliches Fett angesetzt werden. Hilfreich dabei sind zum beispuel Testosteron Booster und Insulin Booster. Diese Weight Gainer unterstützen als Cycle Support mit Inhaltsstoffen wie tribulus terrestris oder Maca. Doch allein können sie keine Wunder bewirken. Hier sind die besten Tipps zum Muskelaufbau:

MIT JEDER MAHLZEIT EIWEISS ESSEN, UM IHRE MUSKELMASSE ZU STÄRKEN

muskelaufbau am seilzug

Sie brauchen Eiweiß und L-Carnitin, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Um dies zu erreichen, sollten Sie mindestens 1g pro 454g Körpergewicht essen. Das sind beispielsweise 200 g am Tag für eine Person, die 91 kg wiegt. Am einfachsten erreichen Sie diese Menge, indem Sie zu jeder Mahlzeit eine ganze Proteinquelle zu sich nehmen. Zum Beispiel:

  • Fleisch von Schwein, Rind, oder Lamm
  • Pute, Huhn, Ente oder Truthahn
  • Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardinen
  • Eier, vor allem das Eigelb
  • Molkereiprodukte wie Käse, Milch, Quark, Joghurt oder Hüttenkäse
  • Molke: praktisch und einfach als Shake nach dem Vorkaut
  • Vegane Proteine wie Tofu, Linsen, Nüsse oder Samen

ZU JEDER MAHLZEIT OBST UND GEMÜSE ESSEN

Die meisten (nicht alle) sind kalorienarm: Sie können viel davon essen, ohne dass Sie Gewicht in Form von Fett zuzulegen. Obst und Gemüse sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Achten Sie jedoch auf den Zuckergehalt einiger Früchte.

KOHLENHYDRATE NUR NACH DEM TRAINING ESSEN

Ihre Kohlenhydratzufuhr sollten Sie möglichst auf die Zeit nach dem Vorkaut beschränken. Denn obwohl Carbs wichtige Energielieferanten sind, können Sie beim Überkonsum zu einer Gewichtszunahme führen.

  • Bei jeder Mahlzeit sollten Sie Obst und Gemüse essen. Außer Mais, Rosinen und Karotten haben die meisten Sorten wenig Kohlenhydrate
  • Weitere Kohlenhydratzufuhr nur nach dem Training. Zum Beispiel mit Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hafer, Quinoa, oder Brot. Verzichten Sie dabei möglichst auf weißes Mehl und essen Sie Vollkorn.

GESUNDE FETTE EESEN

Da sie langsam verdaut werden, verbessern gute, gesunde Fette den Fettabbau und die Gesundheit. Achten sollten Sie dabei auf einen ausgewogenen Konsum von Fett. Gesunde Fette gehören zu allen Mahlzeiten. Tabu sind Margarine und künstliche Transfette.

WASSER TRINKEN, UM DEN AUFBAU VON MUSKELMASSE ZU UNTERSTÜTZEN

Durch das Schwitzen verlieren Sie beim Training Wasser. Das kann die Erholung der Muskeln beeinträchtigen und dazu führen, dass sich Ihre Muskelmasse nicht vergrößert. Wasser Trinken verhindert die Dehydrierung, ebenso wie Hunger, da ein leerer Magen Ihnen fälschlicherweise vermittelt, dass Sie Hunger haben.

90% DER ZEIT VOLLWERTKOST ESSEN

Um Ihre Trainingsziele zu erreichen und Muskelmasse aufzubauen, sollte der Großteil Ihrer Ernährung Vollwertkost sein.

  • Vollwertige Lebensmittel. Das sind unverarbeitete Lebensmittel, die ihrem Natur Zustand möglichst nah sind. Zum Beispiel: Fisch, frisches Fleisch, Eier, Geflügel, Hülsenfrüchte, Gemüse, Reis, Obst, Quinoa oder Hafer
  • Verarbeitete Lebensmittel stecken oft voller Transfett, Zucker, Salz, Nitraten und Chemie. Dazu gehören Weißbrot, Müsliriegel, Pizza, Wurst, Kekse oder Tiefkühlgerichte

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